腕立て伏せを筋トレメニューに取り入れるのは難しいのではないか問題
どうも、筋トレを続けてジャスト３カ月となった僕です。
さて、以前の記事でも紹介しましたけれども、僕は筋トレをしている３カ月の間に筋トレのメニューを効果のあるモノにしようと逐次刷新してまいりました。
そして、現在、腿上げランニングと腹筋と腕立て伏せというメニューになっているわけです。
これがまあ、効果があるというか、このメニューを取り入れてから１か月半なのですけれども、これを２日に１回の割合でこなしていたところ、始める前よりも２Kg程度体重が落ちました。
いやあ、刷新してきた甲斐があるってもんですなぁ！
とまあ、そんな筋トレを続けていく中で、腕立て伏せについて思うところがあったので少しここでお話していこうと思いますよ。
目次
１．腕立て伏せの効果について
まず、タイトルのメニューに取り入れづらいって理由の前に腕立て伏せの効果について見ていこう。
効果というか、どの筋肉に作用するか。どの筋肉に負荷が掛かるか。
これがまあ、取り入れづらい理由にも繋がっていくのです。
さて、で、腕立て伏せはどこの筋肉に負荷が掛かるのでしょうか？
以下に順に挙げていきましょう。
①腕部全般
②胸筋
③腹筋・背筋
はい、主に負荷が掛かるのは以上の筋肉になります。
腕はもちろんですね。ここのために行うのですから。
そして、胸筋。
腕立て伏せを行う際に手を床に付きますけれども、この両手の間隔を広げれば胸筋により負荷が掛かるようになり、狭くするとより腕の筋肉に負荷が掛かるようになります。
この辺り、自分でどう筋肉を付けたいのかを考えて調整できます。
最後に忘れがちなのですけれども結構がっつり負荷掛かるのが腹筋背筋。
これは腕立て伏せをきちんとしたフォームでやっていれば自然と負荷が掛かってきます。
きちんとしたフォームというのは、腕を伸ばした時に肩、尻、踵が綺麗な線になっているような状態ですね。
つまるところ、腹がだらんと下に突き出ず、かといって、腰が上に上がり過ぎていない状態です。
これを維持するために腹筋と背筋に負荷が掛かります。
このフォーム、維持するのでも結構きついので、腹筋背筋が弱い内は腰が上がったり、逆に下がったりしてしまいますけれど、きちんとしたフォームでやらないと腰が逝きますので本当に注意してください。
そんな理由もあって、安全かつ効果的な腕立て伏せをするには腹筋、背筋への負荷が結構掛かるのです。
というより、掛けざるを得ない。
２．メニューに取り入れるのは難しい
さて、では、腕立て伏せに使う筋肉が分かったところで、なぜメニューに取り入れるのが難しいのか？
それは・・・
なまじ多くの筋肉に負荷が掛かるから、メニューに組みづらい！
ってことです。
多くの筋肉に負荷が掛かるから良いじゃないか？
いえ、そうではありません。
多くの筋肉に負荷が掛かっているのはあくまでも副次的な効果です。
メインは腕なのです。
つまり、腕には効果が出るほどの負荷が掛かりますけれども、他の部位に掛かるのは副産物的な弱い（弱くはないが狙った通りのものではない）負荷。
ですので、腕立て伏せをやる目的は「腕」なので、メニュー的には「腹筋」「背筋」などはまた別途でそれを目的とした筋トレを組み込む必要があるのです。
・・・じゃあ、効率悪くない？
そうなのです。効率が悪い。
たとえば、腕立て伏せをした後に腹筋に効果のある運動をするメニューを組むとしましょう。
腕立て伏せで「あまり効果がないレベルの負荷で疲労した腹筋」ができあがってしまいます。
では、その後、腹筋に効果のある運動をしようとしたらどうでしょうか？
疲労と負荷のせいで「腹筋に特化した運動」があまり質の良いモノではなくなってしまいます。
疲労と負荷によって、フォームが崩れる、回数をこなせない、無駄にきつくなる、などのマイナス効果が出てしまうからです。
どうせ負荷を掛けて疲労するのであれば、一から十まで「腹筋に特化した効果の高い運動を高い質で行う」って方が、より腹筋にとっては効率が良いのです。
腕立て伏せで腹筋を疲労させてしまっては、それも望めないのです。
とまあ、そんなわけで、腕立て伏せはなまじ多くの筋肉に負荷が掛かってしまうからこそ、メニュー全体としては効率が悪くなってしまうため、メニューには組み込みづらいのです。
３．代替案を検討中
そこでわたくし考えております。
いかにして「腕のみに特化した筋トレ」をメニューに組み込むか。
他の筋肉に負荷、疲労を蓄積させることなく、ただ腕のみを鍛えることのできる筋トレについて、これをメニューに組み込みたい。
腕立て伏せは確かに効果的なのですよ。
全身の筋肉を使いますので、痩せる、姿勢を正す、といった点においてはとても効果があるモノだと思います。
ただ、いかんせん、効率的に狙った箇所に筋肉を付ける、部位別に重点的に痩せさせたいって観点からすると、これはちょっと効率が悪い。
そこで、代替案を検討中です。
まずもって、腕立て伏せはやはり「腕」の筋肉を付けたいってところから始めていますので、ここは痩せるよりも筋肉を付けるって意味での筋トレを組み込みたい。
となると、腹筋や腿上げのように自分の体のみでやっていくのは難しいのです。
なぜならば、自重をそのまま負荷として利用しようとした場合、腕に負荷を集中させようとするとどうやったって腕を下に、体を上にって体勢にならなければなりません。
そうすると、どうしても他の部位の筋肉を使用して、自重を逃がさないよう体全体が接地しないように支える必要が出てきてしまうのです。
（まあ、逆立ちして腕立てができるなら話は別でしょうけれど・・・）
なので、道具を利用するしかない。
やはり、ここは王道のダンベル！
これしかない。むしろこの一択。
ダンベルであれば、トレーニング方法が豊富ですし、やり方次第でさまざまな部位の筋肉に局所的に負荷を与えることができます。
特に、今回僕が鍛えんとしている腕ともなればもうダンベルの主戦場。
ぜひもうこれは・・・買うしかない。
効率的かつ、効果的な腕の筋トレのためにも・・・！
４．まとめ
・腕立て伏せは意外と幅広く筋肉を使う
・だから部位別に鍛えるメニューには向かない
今回のまとめは以上です。
どうなんでしょうなぁ、確かに部位別にメニューを組もうと思った時には腕立て伏せはちとばかし分が悪いのですけれども。
これだけ多くの筋肉を連動させて動かしているので、ただ全身を痩せさせたいとかって目的の場合には、腕立て伏せはとても良い運動なのかもしれません。
目的によるということですな。
とはいえ、腕立て伏せはフォームがしっかり取れない内は腰にとても負担が掛かってしまいますから、この意味でもちょっと自分の体と相談して腕立て伏せを取り入れるかどうかは考えた方がいいでしょう。
