【実証】筋トレの負荷はどれくらいがいいのか？ ～最初こそ負荷はある程度高い方が良い～
筋トレの記事ばかり書いていますけれども、どうもこんばんは。
早速本題ですけれど、今回は筋トレの負荷について書いて行こうと思いますよ。
筋トレの負荷問題、結構深刻です。
「負荷なんて自分で調節すればいい」なんて思う方もいらっしゃるでしょうが、それはもうある程度の経験者かもしくはある程度運動ができる人の言ではないでしょうか。
負荷ってのはね、初心者にゃ分からんのですよ！
どれくらいがいいのか、どれくらい疲れるのが良いのか？
この痛みは大丈夫？ 危ないやつ？
筋肉痛こないんだけど？ 逆に筋肉痛キツすぎるんだけど？
それがちぃとも経験したことがないから全く、これがもう全く分からない。
だから、なんだか微妙な筋トレをして効いているのかどうかも不明なただ疲れるだけのことをやる羽目になってしまうわけです。まあ、その日食べたカロリーくらいは消費できているかなぁ？くらいの。
そこで、ここでは僕が３カ月筋トレを行って「お、これ効いてきたな」という実感のあるもの、それを確かめる方法を挙げていこうと思います。
※あくまでもこれまでズボラ極まりない生活をしてきていた僕が効いたと感じるものですので、参考にするのは初心者さんだけにしてください。少しでも筋トレをしたことのある方や運動をしている方にとってはきっとウォーミングアップ程度でしょう。
・・・これでも結構キツイのだけども。
目次
１．３カ月筋トレ変遷記
僕が３カ月間、全く同じ筋トレをしてきたわけではありません。
いや、最初は誰だってそんなものだと思います。
初めからバシッとメニュー組んで、それがビシッと自分に合う人なんていないでしょう。そんな人がいたら天性の身体能力把握能力を持っている人ですよ。トレーナーさんにでもなればいいんじゃないかな。
さて、そこで僕がこの３カ月でどのようなメニューに組み替えたかを示していこう。
まず、最初期・・・
・ランニング
・・・中二病かよ・・・いくら腕も一緒に効率よく筋トレしたいからってランニングとシャドーボクシングとか・・・まともに習ってもいない人間がそんな効果あると思ってはいけないな。
むしろ、まともに習ってもいないのにこんなことをやっていてはいずれ肘を壊します。僕は壊しませんでした。なんとか・・・。
本気出す期・・・
・ランニング
・重り上げ下げ
・腹筋
ようやくまともになってきましたが、この辺から本格的に筋トレを意識し始めていますね。
ランニング、そして、腕は重りというかダンベルのようなものを上げ下げして鍛えようとしていました。それと腹筋は言わずもがな。
ところが、ここでの運動はどうにも負荷が足りなかったらしい。
腕とかそこまで太くしたくなかったので、有酸素運動、速筋を鍛えるといいと聞いたので、それを実践していたわけですね。
ですが、そこはそれ筋肉ナシ男の僕なんぞが、じゃあそれを気にするほどの筋肉を持っているかと言われたら・・・もってないんですよ、これが。
まずは基本的、基礎的な筋肉も付いていない頃からそんなことを気にしていてもしようがない。そういった「太くなる、ならない」ってのはまずもって断面積がある程度大きな筋肉を手に入れてからの話ではなかろうか。
そんなこととは梅雨知らず、「あ、筋トレしてる俺ｶｺｲｲ…」なんて思っていたのも束の間・・・なんと体重は初めこそ少し減ったもののその後は現状維持もいいところ。筋肉が付いている様子もあまりない。
二日に一回という頻度で行ってはいたけれど、始めから脚の筋肉だけはまあまあ（人並みには）付いていたので、正直言って負荷が高くないランニングなどはあまり効果がない。
加えて、腕なんかも重りの上げ下げだけれど、もうね、筋肉自体がないころから負荷の低いモノを意識しようとする・・・お察しです。負荷の高低を考えて良いレベルの筋肉をまず作るべきだった・・・。
現行・・・
・腿上げ
・腹筋
・腕立て伏せ
はい、大幅にメニューを刷新しました。
ゴールデンウィークで体重が１ｋｇ増えたことをきっかけに頑張ろうと変更。
仕事後の短時間しかできないランニングだと、学生時代の自転車で人並みには付いた脚の筋肉を鍛えるには苦しい。
そこで腿上げを導入。家の中でできるし、「何回やったら休憩」とセットにして考えやすい。これだとちゃんと鍛えられている感じがする上に、汗がどっさりかけるので気持ちが良いことこの上ない。
次に腹筋。事前に腿上げをやっていることで体が温まり、上体起こしという体が硬いままだとなかなか気持ち悪くなりやすい動作もまあ快適にできる。
そして、腕立て伏せ。これはもう、腕にビシビシきますよぉ・・・。
なんかもう、筋線維が切れている感じがするものね。うん。（妄言）
それに腕立て伏せは、両手の間隔を広くすれば胸筋を鍛えることもできるわけ。だから、こう、一度で二度効くわけではないけれど、そういった筋肉も同時に鍛えていけるようになるといいですなあ。
２．結論から言って効いたもの
さて、１章で書きました通り、僕はいくつかの筋トレ変遷を辿っています。
んで、その中で何が一番効いたのか。
正直なところ、一番効いたのは腕立て伏せですね。シンプルイズベスト。
腕立て伏せは、体勢的にも負荷的にも結構きついです。まあ、僕の腕がハリガネムシだからってのは置いといて、それにしても自分の体重を爪先とか膝で支えているとはいえ腕二本で上げ下げするのですから、なかなかに辛い。
あの、あまり慣れていない、もしくは腕の筋肉があまりない人だからこそなのかも知れませんが、腕立て伏せのあの腕を床に突き立てる体勢ってのは血液が腕に溜まって、その上で曲げ伸ばしするので結構腕がパツンパツンというか・・・こう、きついのです。
ですが、それが一番効きました。
でもまあ、恐らくではありますが、これはきっと僕の腕が最も軟弱だから。脚が軟弱であればきっと腿上げが一番効いたと言うでしょうね。
なので、最も効くのは多分、自分の中で最も使っていない筋肉。僕の場合はそれが腕立て伏せだったというだけなのかも知れません。
３．効果を確かめるために記録すべし
さて、効果を確かめるためには記録が大切です。
僕が筋トレのメニューを変えてきたところにも、この記録ってのが大活躍しています。
僕の場合は単純に体重計ですね。体重計で、体重と、あとはまあ信用はできない数値ですけれども傾向くらいは掴めるので体脂肪と骨格筋率を記録しています。
まず、最初期のころのメニューでは記録を取っていませんでした。ですが、これだけでは効果がないってのは記録をしなくとも分かります。
んで、次に本気出す期のメニューから記録を取り始めています。
これがおおよそ一カ月半だったのですが、効果があったのは最初の２週間程度だということをしっかりと記録が示してくれています。この時点で１ｋｇ弱は体重が減っていたのですけれど、それ以降はほぼ維持の状態。体脂肪率や骨格筋率はそこまで良い方向への傾向が見られませんでした。
そして、最後の現行の記録。
現行では非常に順調です。これまた一カ月半程度なのですが、体重的には１．５ｋｇ程度減っていますし、なにより、この体重が維持ではなくちゃんと徐々に減っているのが目に見えて分かります。
加えて、体脂肪率、骨格筋率ともに緩やかに良い方向進んでいる傾向を見せています。それに、筋肉が目に見えて付いている・・・これはもう、そういうことなんでしょう。
これがまさに僕にとってちょうどいい負荷なのでしょう！！！
４．まとめ
・最初こそ、ある程度負荷を高くして基礎的な筋肉を手に入れよう
・記録をしてメニューを考えていこう
以上の二点が今回のポイントです。
まあ、どちらが重要かというと後者。
記録をしてメニューの効果を視覚化しておけば、おのずと効果のあるレベルの負荷の筋トレを導入することになってくるでしょう。
そうすれば、自然と自分にとってちょうどいいメニューが見付かり、その結果、基礎的な筋肉の獲得にも怪我なくスムーズにいけるのです。
まあ、とはいえ、序盤はその基礎的な筋肉を手に入れることこそが辛いのですけれどね。一度そこまでいってしまえば、ある種の感動と喜びを覚え、以降の筋トレのモチベーションと自信にも繋がりますからね。
